Magnésio e ciclismo

Já ouviu falar de magnésio? Aposto que sim, seja pelas rodas de magnésio, seja pelo laxante a base de magnésio, mas e o mineral magnésio no corpo?

Pois bem, dentre os minerais essenciais para o organismo humano, o magnésio é considerado o segundo em importância, logo depois do potássio. Este mineral tem participação em mais de 300 processos enzimáticos no corpo, dentre eles: síntese de proteínas, produção e armazenamento de energia celular, crescimento e reprodução celular e síntese de ácidos nucleico (DNA e RNA). Além é claro, de contribuir grandemente com a manutenção do bom funcionamento do corpo humano.

Embora não haja ainda uma base científica tão forte, acredita-se que a deficiência deste mineral tenha participação na patogênese de diversas doenças, tais como cardiovascular, pré-eclâmpsia/eclâmpsia, derrame, hipertensão, diabetes mellitus, asma brônquica, além de seu possível envolvimento na enxaqueca, osteoporose, alcoolismo, e distúrbios do sistema imunológico. Para atletas, esta deficiência também pode representar possível causa de câimbras musculares em exercícios de longa duração e alta intensidade, como o ciclismo por exemplo. A carência de magnésio também pode estar associada ao cansaço prematuro em treinamentos de resistência.

Para nós ciclistas, ler geração de energia; recuperação; ausência de câimbras e mais resistência... Uau! Sem dúvidas é de brilhar os olhos. Mas além de todas estas funções, o magnésio também atua como um bom regulador de radicais livres em processos metabólicos durante o exercício físico.

Opa! Se em sua cabeça acendeu um grande alerta ao ler radicais livre... Calma, calma. Até pouco tempo atrás, acreditava-se que a síntese de radicais livres na atividade física tinha apenas efeitos deletérios para o organismo. Hoje, é reconhecido que baixos níveis de radicais livres presentes na musculatura em repouso podem sinalizar etapas da contração normal. Se a ação de tais radicais livres será benéfica ou deletéria para o organismo vai depender da atividade dos antioxidantes, que são substâncias que suprimem tais radicais e seus efeitos danosos; ou seja, a deficiência dietética de antioxidantes e de outras substâncias essenciais pode causar estresse oxidativo (por exemplo, vitaminas C e E, β-caroteno, Cobre, Selênio, Zinco, magnésio...).

Mais da metade dos 21 a 28g de magnésio encontrado no corpo fica armazenado nos ossos, sendo o restante distribuído entre a musculatura e os tecidos moles, e acredita-se que durante a realização de exercício físico ocorra uma redistribuição deste mineral para a circulação e dai para as áreas com maior demanda, como músculos por exemplo. Pelo gráfico abaixo é possível notar que o mineral é importante tanto durante quanto após um treino intenso.

Onde encontrar

O magnésio é um mineral presente na maioria dos alimentos, em concentrações muito variadas; apresentando-se em altas concentrações nos vegetais escuros folhosos, bem como nas oleaginosas, nos cereais integrais e nas frutas secas. O consumo total de magnésio varia com a demanda energética, o que explica o consumo maior em jovens e homens adultos e valores menores em mulheres e em idosos.

O magnésio pode ser incorporado ao corpo mediante ingestão de suplementos e alimentos fortificados com este e outros minerais e nutrientes, embora possa ser encontrado em abundância em frutos secos, como as nozes, castanhas de caju, castanha-do-Pará, amêndoas, feijões e ervilhas, além de verduras de folhas verde escuras e em frutas como o abacate, a banana e a uva. Também podemos cobrir a necessidade diária de magnésio facilmente consumindo os seguintes alimentos:

• Uma xícara de chocolate amargo com leite e três fatias de pão integral;
• Uma porção de carne acompanhada de salada verde;
• Uma xícara de legumes cozidos;
• Uma banana grande.

Assim como existem alimentos que ajudam a deixar o magnésio em dia no organismo, há também os vilões do mineral, como o álcool e a cafeína, que aumentam a excreção do mineral pela urina e devem ser evitados em atletas que tenham carência deste mineral. Ou seja, nada de cervejinha ou coca-cola após um pedal, ou você correrá o risco do seu treino ir por água abaixo... ao menos em termos metabólicos, claro!