Zonas de treinamento, frequência cardíaca e respiração celular

Depois de um ano praticamente estagnado e com gorduras se acumulando, decidi voltar forte aos pedais, claro que para isso, precisei rever um tanto de coisas: vestuário, peças, grupos, mapas, acessórios…condicionamento físico…ou seja, praticamente voltei a ser um iniciante, mas quem nunca deu uma grande pausa e voltou, não é? A diferença é que desta vez quero treinar ouvindo o coração =)

Historicamente se diz que no coração está a origem dos sentimentos e que emoções nobres, como a coragem, a bravura, a honestidade, o altruísmo e a empatia fortalecem o coração e o espírito da vida, enquanto as emoções menos nobres, como a culpa, o remorso e a tendência a desistir, o enfraquecem. Logo, o amor, e a vontade de viver são muito importantes para o coração. Porém, hoje sabemos que o cérebro é a base do comportamento humano, sede de todos os sentimentos, pensamentos e emoções. Entretanto, nem de tudo errado estavam os gregos, as experiências, quando geram muita emoção ou esforço, afetam diretamente o coração. 

Ainda de acordo com a antiga medicina grega, é realmente possível morrer de coração partido; já para a medicina esportiva moderna, é possível trabalhar o coração para deixá-lo mais forte e eficiente, isso graças a prática de exercícios físicos. No caso do ciclismo, a frequência cardíaca é quem indicará se a intensidade da atividade está adequada ou se está ultrapassando o nível seguro de esforço para o corpo.

Para facilitar o acompanhamento durante o exercício, o esforço cardíaco é dividido em zonas de acordo com a intensidade e com a frequência cardíaca máxima, algumas literaturas adotam um número diferente, mas em geral, adotam-se cinco zonas-alvo de treino.

As primeiras 3 zonas de treino estão relacionadas principalmente a processos metabólicos aeróbicos abaixo do limiar de lactato, enquanto que a 4ª e 5ª zona correspondem principalmente a processos anaeróbicos no limiar de lactato ou acima dele.

WTF @%$+¨#$, o que foi esse último parágrafo?!!! Pois então, para melhor entendimento, é preciso ter uma leve noção de como funciona a produção de energia no corpo humano:

Respiração celular

Do ponto de vista bioquímico, é o processo de conversão de moléculas em energia, pode ser de dois tipos, respiração aeróbia (com utilização de oxigênio) e respiração anaeróbia (sem utilização de oxigênio).

A respiração celular aeróbia passa pelas seguintes etapas: 

• Glicólise com formação de piruvato
• Ciclo de Krebs
• Cadeia respiratória

Resumo respiração aeróbica: C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + energia (34 a 38 ATP)

Ou seja, para cada molécula de glicose, são formados 38 ATP, que é a molécula que o corpo humano se adaptou a usar como fonte de energia. Já para respiração celular anaeróbia, a reação é “normal” apenas na primeira etapa e segue outro percurso devido a falta de oxigênio:

Glicose → Ácido Pirúvico → Ácido láctico + 2 ATP

Logo de cara já dá para notar que para produção de energia (ATP), o processo envolvendo oxigênio é muito mais eficiente, afinal, produz entre 34 a 38 ATP enquanto a respiração anaeróbia produz apenas 2 ATP. Outro ponto a se considerar sobre a produção anaeróbica é o grande acumulo de ácido lático nos músculos, o que irá resultar em dor, queimação e fadiga; se a carga de exercício aumenta para um nível em que a produção de ácido lático é maior do que a capacidade oxidativa do corpo, você alcança um ponto em que não pode mais continuar com o treino e tem que parar. Todavia, a respiração anaeróbica é muito mais rápida para geração de ATP do que a via aeróbica e apesar de ser o principal culpado pelo cansaço, vale ressaltar que o ácido lático também tem boas qualidades. Ele é usado por exemplo para regular o valor do pH nos músculos.

Mas se a respiração anaeróbica é menos ineficiente, para que o corpo utiliza então? Vamos lembrar que ela é mais rápida e independe do oxigênio para acontecer, esse processo vai ocorrer em casos de necessidade de explosão muscular ou esforços intensos, onde o coração não vai ter tempo ou eficiência para bombear oxigênio para todos os músculos.

Frequência cardíaca

A frequência cardíaca máxima consiste no número máximo de batimentos cardíacos no espaço de 1 minuto durante o esforço. Existem N métodos para se determinar a frequência cardíaca máxima, porém, a maioria dos métodos "faça você mesmo" são baseados em médias populacionais, o que quer dizer que haverá uma grande chance de imprecisão por conta das variações genéticas de cada indivíduo, assim como o nível de atividade física que cada um enfrenta em sua rotina diária. A forma mais precisa de se chegar aos valores de frequência cardíaca é por meio de exames feitos em laboratórios com o acompanhamento de profissionais, então, não perca tempo e já marque uma consulta para um resultado exato.

Porém, se a sua realidade é a mesma que de muitos brasileiros e o acesso a um profissional é demorado. Uma maneira rápida de medir a sua frequência cardíaca máxima é por meio de uma simples fórmula matemática, veja a baixo:

Homens: 220 – (sua idade)
Exemplo: Um homem de 35 anos = 220-35 = 185 FCM ( frequência cardíaca máxima )

Mulheres: 226 – (sua idade)
Exemplo: Uma mulher de 42 anos = 226-42 = 184 FCM ( frequência cardíaca máxima )

Tendo em mãos sua frequência cardíaca máxima, o segundo passo é saber como calcular quais são as Zonas Cardíacas do seu corpo, veja o exemplo:

Frequência cardíaca máxima da pessoa = 180bpm
Zona 1 = 50% a 60% do FCM
50% = 0,5 x 180 = 90bpm
60% = 0,6 x 180 = 108bpm

Logo a pessoa estará em Zona 1 quando sua frequência cardíaca estiver entre 90 bpm e 108 bpm (batimentos por minuto)

Agora que você já sabe calcular, veja como medir qual a frequência cardíaca em que você está treinando. A maneira mais rápida é através de um frequencímetro ou monitor cardíaco, mas... caso não tenha este equipamento, dá para realizar a medição manualmente:

Coloque os dedos indicador e médio esticados sobre a parte interna do punho, logo abaixo da base do polegar. Pressione firmemente com os dedos esticados até sentir a pulsação.

A frequência cardíaca é medida contando quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas:

• Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.
• Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.
• Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.
• Contar por um minuto.

Quanto maior o tempo, mas preciso será o resultado. O total deve ser sempre referente a um minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como parâmetro – a frequência é medida em batimentos por minuto.

Zonas de treinamento

Então, já sabendo como encontrar a frequência cardíaca máxima e como o corpo produz energia e ainda como acontece a fadiga, vamos ver como são divididas as zonas de treinamento:

Zona 1 – 50% a 60% da frequência cardíaca máxima – Moderada

Ritmo fácil, respiração ritmada.

Esta é a zona de treinamento para pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Esta zona é muito usada para aquecimento, volta a calma e intervalos ativos entre as séries intensas.

Queima de gorduras: 85%

Proteínas: 5%

Carboidratos: 10%

Zona 2 – 60% a 70% da frequência cardíaca máxima – Controle de Peso 

Ritmo leve e confortável, em que se é capaz de conversar, sem sentir a falta de oxigênio.

Nesta intensidade o ritmo varia entre leve e leve-moderado. Já é possível sentir um certo esforço durante a atividade, no qual podemos associar ao ritmo de um longão. A frequência cardíaca pode variar entre 60% e 70% da FCmáx. Ainda neste caso, uma maior parte das calorias consumidas vem da gordura acumulada.

Dessa forma, o mais indicado para iniciantes e pessoas em geral que desejam perder peso, não é logo de inicio focarem em batimentos elevados e correr o mais rápido possível na bicicleta, mas sim manter-se em uma zona de queima de gordura pelo maior tempo possível, evitando assim também lesões por conta de impacto.

Queima de gorduras: 85%

Proteínas: 5%

Carboidratos: 10%

Zona 3 – 70% a 80% da frequência cardíaca máxima – Aeróbica

Ritmo moderado, capacidade aeróbica superior, treino cardiovascular ideal.
A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente confortável, mas chegando nos 80% o exercício começa a ficar mais duro. Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, sistema respiratório, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade.

Nesta zona normalmente o atleta atinge o Limiar de Lactato 1. Este ponto, conhecido como L1 representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada, mas ainda existe um equilíbrio entre produção e remoção, as fontes aeróbias de energia continuam sendo predominantes no fornecimento de energia para a atividade.

Para um atleta de longas distancias como por exemplo Ironman, o indicado é durante a prova permanecer nesta limiar, pois é possível impor um ritmo sem “queimar” demais a musculatura, possibilitando que o corpo se regenere ao longo da prova. Para atletas amadores intermediários.

Queima de gorduras: 50%

Proteínas: 1%

Carboidratos: 50%

Zona 4 – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima – Limiar Aeróbico

Capacidade e limite anaeróbico superior geralmente acompanhado de ganho em velocidade. 

No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. No limite da zona 4 normalmente o atleta atinge o Limiar de Lactato 2 (L2), e neste ponto a produção de lactato é aumentada desproporcionalmente ao que vinha acontecendo nas intensidades inferiores de exercício, e a fonte energética aeróbia não consegue mais manter “sozinha” (predominantemente) o fornecimento de energia, passando a necessitar de ajuda das fontes anaeróbias, que acentuam o acúmulo de lactato induzindo à fadiga precocemente.

Queima de gorduras: 15%

Proteínas: 1%

Carboidratos: 85%

Zona 5 – 90% a 100% da frequência cardíaca máxima – Esforço Máximo

Ritmo de tiro e conversação “impossível”.

Aqui o ritmo é intenso, a respiração torna-se difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Trabalha o aumento de potência porém por um curto intervalo de tempo.

Queima de gorduras: 10%

Proteínas: 1%

Carboidratos: 90%

Conclusões

• Não é possível substituir o acompanhamento de um bom profissional da medicina do esporte apenas com uma simples postagem, no entanto, acredito que os temas acimas já darão um bom direcionamento para quem está pensando em treinar de maneira menos amadora e mais prudente. Eu mesmo passei anos fazendo exercícios sem sequer ouvir em zonas de treinamento.
• O exercício monitorado de acordo com a frequência cardíaca nos mostra que não é preciso realizarmos esforços colossais para se manter em forma.
• Ciclistas que possuem apenas duas velocidades, rápido e parando...provavelmente estão pedalando de maneira errada.

Bom pedal a todos!!!